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最后更新：2026-06-17 23:30 CST
| 器材 | 重量 | 动作 | 组 | 次数 | 容量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 壶铃 | 16.0kg | 上举 | 2 | 35 | 560 |
| 壶铃 | 16.0kg | 前抱深蹲 | 1 | 20 | 320 |
| 哑铃 | 12.5kg | 推肩 | 2 | 17 | 212 |
| 壶铃 | 16.0kg | 硬拉 | 1 | 12 | 192 |
| 哑铃 | 12.5kg | 深蹲 | 1 | 12 | 150 |
| 器材 | 重量 | 动作 | 总组数 | 最大次数 | 总容量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 壶铃 | 16.0kg | 前抱深蹲 | 39 | 25 | 11,472 |
| 壶铃 | 16.0kg | 上举 | 38 | 20 | 10,144 |
| 哑铃 | 7.5kg | 侧平举 | 24 | 12 | 2,092 |
| 壶铃 | 16.0kg | 硬拉 | 9 | 12 | 1,728 |
| 哑铃 | 10.0kg | 推肩 | 8 | 12 | 880 |
| 哑铃 | 12.5kg | 推肩 | 8 | 12 | 975 |
| 壶铃 | 32.0kg | 硬拉 | 6 | 12 | 2,304 |
| 壶铃 | 16.0kg | 高拉 | 5 | 15 | 1,056 |
| 哑铃 | 7.5kg | 弯举 | 3 | 20 | 285 |
| 壶铃 | 7.5kg | 侧平举 | 2 | 12 | 180 |
| 哑铃 | 7.5kg | 推肩 | 2 | 12 | 180 |
| 哑铃 | 12.5kg | 深蹲 | 1 | 12 | 150 |
| 壶铃 | 32.0kg | 高拉 | 1 | 6 | 192 |